Bu yazımızda Evde vücut geliştirmek isteyenlerin ihtiyacı olan her şeyi bütün detaylarıyla adım adım tek tek yazdık.Egzersizlerden evde vücut geliştirme programına,alet ekipman seçiminden beslenme programına,uyku düzeninden motivasyona kadar sizi başarıya götürmek için gerekli olan her şeyi -hiç bir detayı atlamadan- bir bir anlattık.İddia ediyoruz ki bu yazımızdaki tavsiye ettiğimiz her şeyi harfiyen yapan bir sporcunun başarısız olmasının mümkünatı yoktur.
ÖNEMLİ NOT:Burada size önereceklerimiz gerçekten de sıfırdan başlayan bir sporcunun iyi bir fiziğe ulaşmasını sağlayacak önerilerdir.Evde vücut geliştirme olayı çok geniş bir konu olduğundan bütün herşeyi bir yazıda toplamak tabiki de mümkün olmadı.Bu yüzden size gerekli yerlerde linkler vererek ihtiyacınız olan bilgileri(egzersizler,program,ekipman,beslenme programı vs.) temin etmenizi sağladık.Bu yüzden verdiğimiz linklerdeki bilgileri okuyarak ve sonrasında tekrardan sayfaya dönerek planınızı oluşturmalısınız.Baştan çok açık bir şekilde söyleyelim eğer tavsiyelerimizin birisine bile uymayacaksınız yapacaklarınızın hiç bir anlamı yoktur.Hatta yazıyı okumayın bile çünkü Türkiye de şu ana kadar hiç kimsenin yazmadığı bir yazıyı okuyorsunuz,faydasını tahmin bile edemezsiniz ama bunun farkında değilseniz malesef sizin için yapabileceğimiz bir şey yok.
Evet hazır olduğumuza göre başlayabiliriz.Evde vücut geliştirmeyi hem kolay okunabilmesi hem de kolay uygulanabilmesi için segmentlere ayırdık.Bu bölümler:
EGZERSİZLER VE PROGRAMLAR
BESLENME VE BESLENME PROGRAMI
EK BESİNLER
EKİPMAN VE GEREKEN ALETLER
UYKU DÜZENİ VE UYKUNUN ÖNEMİ
MOTİVASYON
DESTEK
-------------------------------EGZERSİZLER VE PROGRAMLAR------------------------
Şüphesiz ki vücut geliştirmenin en ön kısımlarından biri de programdır.Doğru zamanda,doğru sırayla doğru egzersizleri yapmazsanız hiç bir sonuç alamazsınız.Bu yüzden hem egzersizleri anlatan hem de sizin gün gün,hafta hafta yapmanız gereken egzersizleri belirli bir sıraya göre içerisinde barındıran bir programa ihtiyacınız vardır.İlk olarak size şunu söyleyeyim: bu iş Youtube dan veya başka İnternet sitelerinden parça parça program alarak ya da aklınıza esen egzersizleri yaparak olmaz.Bu size sadece ve sadece zaman kaybettirir.Bir sonuca ulaşamadığınızı gördüğünüzde de isteğiniz ve hevesiniz kırılır,pes edersiniz.Evde vücut geliştirme programı deyince etkisi Türkiye'de kanıtlanmış ve şu sıralar yavaş yavaş dünya çapında da rağbet görmeye başlamış bir program var.Size alt tarafta vereceğimiz linkte programın tanıtımını ve bütün detaylarını görebilirsiniz.Zamanınızı hiç boşa harcamayın ve bir an önce bu programı edinin.Aksi taktirde zaten hiç bir sonuç alamayacaksınız maalesef.İnceleme yazımızı okuyup yazıdaki linkler vasıtasıyla programa göz attıktan sonra bu sayfaya geri dönünüz ve kaldığımız yerden devam edelim.
-----------------------BESLENME VE BESLENME PROGRAMI---------------------
Vücut geliştirme sporunda beslenme çok önemli bir yer tutar.Sadece egzersiz yaparak bir sonuca ulaşacağınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz.Hatta beslenmenize dikkat etmeden ağır antrenmanlar yaparsanız eskisinden daha kötü bir konuma bile gelebilirsiniz.İşte burada bugün size nasıl beslenmeniz gerektiğini,öğünlerinizin miktarını,günlük protein ihtiyacınız vs. gibi önemli bilgileri vereceğiz.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Bu sporu yapıyorsanız emin olun matematiğiniz de sizinle birlikte gelişecektir.:) Çünkü günlük protein ihtiyacı bir sporcunun dikkat etmesi gereken en önemli şeydir.Günlük fazla miktarda protein alırsanız vücudunuza yük bindirirsiniz;az alırsanız da birim zamandaki gelişme hızınız yavaş olur.Dolayısıyla optimumu bilmeli ve ona göre protein almalısınız.
Evde vücut geliştirme yapan bir insanın günlük protein ihtiyacı kilosunun gramaja çevirilip, 1,5(bir buçuk) katıyla çarpılmasıyla bulunur.Örneğin 70 kiloysanız günlük ihtiyacınız 70*1,5=105 gramdır.Buradaki gramaj sizi şöyle düşündürebilir:" Yahu ben bir oturuşta bile sadece 100 gram ekmek yiyorum .Bu 105 gram biraz az değil mi?" Hayır.Dediğimiz gramajın hesabı farklıdır.Biz besinlerdeki proteinin gramajından bahsediyoruz.
Örnek vermek gerekirse 100 gram tavukta 20 gram protein vardır.Sizin bu gramajı karşılamanız için 500 gramdan fazla tavuk yemeniz gerekir.Ya da şöyle söyleyelim 1 lt sütte 30 gram protein vardır.Sizin 3.5 litre süt içmeniz gerekir gibi.Örnekler çoğaltılabilir.Tabi verdiğimiz örnekleri tek seferde yapmaya çalışmayın çünkü beslenmenin de bir programı var.Aksi şekilde zararını görürsünüz.Biz sadece hesabın neye göre yapıldığını anlayabilmeniz için bu örneği verdik.
Hangi besinde ne kadar protein ve kalori olduğunu hesaplayabilmeniz ve ona göre beslenme düzeni oluşturabilmeniz için sizinle bir liste paylaştık.Bu listede ihtiyacınız olan bütün besin değerlerini görebilir ona göre gramajı ayarlayabilirsiniz.
<<Besin Listesine Ulaşmak İçin Tıklayınız>>
Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmeliyim?
Vücut geliştirme sporunda gelişim için gereken en önemli besin kaynağı proteinlerdir.Yeterince protein almadığınız müddetçe isterseniz karbonhidrat,mineral,vitamin vs. gereken her şeyi gramı gramına alın yine de bir gelişme kaydedemezsiniz.Bu yüzden beslenme yapıtaşımız ve anahtar kelimemiz her zaman protein olacak.Arnold Schwarzenegger'in de dediği gibi vücudu bir binaya benzetirsek tuğlalar proteinler olur.Bu yüzden en önemli şey protein.
Peki proteinleri nelerden alabiliriz?
Et,süt,yumurta peynir,yoğurt ve balkagiller önemli protein kaynaklarıdır.Sabahları mutlaka yumurta ve peynir yemelisiniz.Özellikle yumurtanın beyazı çok önemli aminoasitleri içerdiği için gelişimizniz açısından çok önemlidir.
Öğle yemeğinizde et mutlak olmalı.Akşam yemeğiniz de de.Eğer öğlen beyaz et(tavuk,hindi,balık) yiyorsanız akşam kırmızı et(koyun,kuzu,dana,biftek) yiyiniz.Bu şekilde aminoasit çeşitliliği sağlayarak daha sağlıklı bir biçimde kas yaparsınız.Gün içerisinde yapabiliyorsanız 5 yapamıyorsanız 3 öğün mutlaka yemelisiniz. 5 öğün yediğinizdeki 2 öğün ara öğün biçiminde olmalıdır. Öğünlerde yemeniz gerekenleri örnek bir liste ile aşağıda paylaşacağız.
Vücut geliştirme yapan birisi sadece proteinler ile mi beslenecek tabi ki HAYIR.Proteinlerin yanı sıraihtiyacınız olan karbonhidrat,vitamin ve yağları da almalısınız.Bir vücut geliştirmeci için karbonhidrat deyince akla ilk olarak: makarna,pilav ve patates gelir.Makarnayı çok yağlı tüketmeyiniz,Pilavı mümkünse arada bulgur pilavı şeklinde yapınız.Çok yağ katmayınız.Patates ise fırında tavukla veya haşlanmış olarak tüketilebilir.Kızartma şeklinde kesinlikle tavsiye etmiyoruz.
Abur cuburlardan uzak durmalısınız.Bu besinler vücudunuzun anormal bir biçimde yağ tutmasına sebep olur.Aldığınız besinlerin de kalitesini düşürür. Dolayısıyla vücut gelişme hızınızı da etkiler.
Vitaminler ve antioksidanlar da çok önemlidir.Bazı vitaminler aminoasitlerin bağlayıcı maddesini içerdiğinden günlük alımı çok önemlidir.Yani yediğiniz proteinin vücuda yaraması için vitamin de almalısınız.Vitaminleri sebzelerden,meyvelerden alabilirsiniz.Bol bol meyve tüketiniz.Hiç bir zararı yoktur aksine faydası vardır fakat GDO lu olmamasına dikkat ediniz.
Vücut Geliştirmek İçin Kiloya Göre Beslenme Stratejisi
Öncelikle zayıf,normal ve kilolu kavramlarını netleştirelim.Burada belirleyeceğimiz kriterlere göre de beslenme tavsiyesinde bulunalım.1,75 boy için;67 kg ve altı zayıf,67-83 normal,83 ve fazlasını şişman diye nitelendiriyoruz.Buna göre zayıf bir erkeğin günlük alması gereken kalori miktarı 3500-4000 kcal,normal bir kişinin 2500-3000 kcal,şişman birisinin ise 2000-2500 kcal olmalıdır.Burada verdiğimiz kalori miktarlarını haftada 3 kez spor yaptığınızı varsayarak yazdık.
Peki bu kalori miktarını nasıl ayarlayacağız derseniz sizinle paylaştığımız besin tablosunda gerekli değerleri bulabilirsiniz.Tablodaki değerler 100 gram besin için düzenlenmiştir.Örneğin 100 gram hindi yerseniz 20,5 gram protein,160 kcal almış olursunuz.Bu şekilde hedeflediğiniz kalorilere hesap yoluyla ulaşabilirsiniz.
Örnek Vücut Geliştirme Beslenme Programı
----------Sabah Kahvaltısı(08,00)
-->2 tam yumurta/3 yumurta beyazı-->100 gram beyaz beynir/çökelek peyniri/lor peyniri-->Beyaz Ekmek/Esmer ekmek (kilonuza göre ayarlayın azlığını çokluğunu)-->1 domates,1 salata,Biber,Birkaç adet zeytin-->Bir bardak yarım yağlı/light süt-->1 yemek kaşığı fıstık ezmesi/fındık ezmesi/bal
Ara öğün(10,30)
--> 1 adet meyve(tercihen muz,yoksa elma/kivi/portakal/mandalina)
----------Öğle Yemeği(12,00)
-->200 gr tavuk/balık/hindi eti. Derisiz ve yağsız olmalı mümkünde ızgara veya haşlama.-->Zeytinyağlı çoban salata/haşlanmış sebzeler(brokoli vs.)-->Makarna/bulgur pilavı/pirinç pilavı/patates yemeği
Ara Öğün(15,00)
-->50 gr çiğ badem/fındık/fıstık-->Birkaç adet kurabiye/ tabakta süte karıştırılmış müsli
-----------Akşam yemeği(18,00)
-->200 gr kırmızı et yağsız pirzola veya ızgara olarak-->Sebze yemeği-->Salata-->Makarna/Pilav/Patates Yemeği(Kalori hesabına göre eklenip çıkarılabilir)
Antrenman(20,30)
-----------Antrenman sonrası(22,00)
-->Bir ölçek whey protein tozu(tavsiye edilir)/taze sıkılmış meyve suyu
-----------Yatmadan önce
-->200 gr yoğurt/kazein protein tozu(tavsiye edilir)-->Birkaç adet kurukayısı/ceviz/bir avuç kuru üzüm
Yukarıda vermiş olduğumuz rakamları besin tablosundan karşılaştırarak ayarlayın.Günlük protein ve kalori ihtiyacınıza göre kendinizce şekillendirin.Farklı kombinasyonlar oluşturabilmeniz için besinlerin arasına "/" işareti koyduk.Bu işaret o satırda herhangi birini yemelisiniz anlamına gelmektedir.
------------------------------EK BESİNLER(SUPPLEMENTLER)-------------------------
Supplementler (ek besin),günlük besin ihtiyacınızı karşılayamadığınız zamanlarda size gerekli olan takviyeyi sağlamak amacıyla üretilmişlerdir.Örneğin günlük 100 gr protein almanız gerekiyor fakat szi ancak 70 gr alabiliyorsanız geri kalan 30 gr ımını supplementlerden karşılayabilirsiniz.Fakat günümüzde supplement teknolojisi o kadar gelişti ki insanlar beslenmenin yanı sıra supplementleri de antrenman sonrasında tıpkı bir öğün gibi kullanmaya başladı.Açık konuşmak gerekirse bunun bir çok haklı sebebi de var.
İlk olarak supplementler(whey protein için konuşuyoruz) kana çok hızlı karışarak vücudun acil protein ihtiyacını karşılıyor ve kas yapımını doğal beslenmeye göre daha hızlı olacak bir seviyeye getiriyor.
Diğer bir sebep ise supplementlerin içerdiği aminoasit değerlerini yeryüzündeki hiçbir besinde bulamamanız.Özel olarak eklenmiş bu aminoasitler sayesinde gelişme hızınız ve performansınız artıyor.
Bu arada yeri gelmişken supplementler zararlı mı konusuna değinmeden de olmaz.Eğer köyde yaşıyorsanız,her şeyinizi kendiniz üretiyorsanız ve üretteğinizden besleniyorsanız,kendi tavuklarınızın yumurtasını yiyor,kendi ineklerinizin sütünü içiyor,etini yiyorsanız,kendi peynirinizi,domatesinizi üretiyorsanız evet supplementleri kullanmayabilirsiniz.Fakat şehirde yaşıyorsanız ve her gün antibiyotikle şişirilmiş tavukları,genetiği oynanmış pirinçleri,domatesleri,meyve ve sebzeleri yiyorsanız,uzun ömürlü süt içiyorsanız lütfen supplementler zararlı mı diye sormayın.Çünkü supplementin size zararı günlük yediğiniz besinlerin verdiği zarardan çok daha az emin olun.Nihayetinde supplement denilen şey peyniraltı suyu,süt ve yumurta akının aromalandırılıp laboratuvar ortamında mikrofibize edilmesiyle oluşan ürünler...Ayrıca supplementleri steroidlerle,iğnelerle vs. karıştırmayın lütfen sene 2015...
Peki nedir bu supplementler? Evde vücut geliştirmek isteyen birisinin ihtiyacı olacak supplementlere birlikte bakalım.
Whey Protein Tozları
Whey proteinlerin özelliği kana yarım saat gibi bir sürede karışarak antrenman sonrası hasar gören kas dokularını çabuk bir biçimde onararak kas gelişimini hızlandırması.Whey proteinleri süte katarak da içebilirsiniz.Antrenmandan hemen sonra tüketmelisiniz.Antrenmandan sonra 30 gr almanız yeterlidir.Gerçekten faydalıdır ihtiyacınız olan cinstendir..Şu anda dünyanın en kaliteli whey proteinini ON markası üretmektedir ve 7 yıl üst üste birincilik ödülü almıştır.Aşağıda sizin için bir link paylaştık.Linki tıklayarak tavsiye ettiğimiz dünyanın en iyi protein tozu ödülünü kazanan ürünü detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
<<TAVSİYE ETTİĞİMİZ PROTEİN TOZUNU İNCELEMEK İÇİN TIKLAYINIZ>>
Kilo Aldırıcılar(Weight Gainerlar)
Kilo aldırıcılar adından da anlaşıldığı gibi zayıf olan vücut geliştirme sporcularının kısa zamanda kilo almasına olanak sağlayarak hedefledikleri konumlara gelmelerini sağlıyor.Bu ek besinlerin içerisinde yoğun karbonhidrat,az miktarda yağ ve antrenmana destek olacak kadar protein bulunuyor.Bu ürünleri kullanarak yağlanmadan homojen bir biçimde kaslanarak kilo alabilirsiniz.Bu ürünü zayıf diye kategorilendirdiğimiz kişilere tavsiye ediyoruz.Biraz daha kilo almak isteyenler de kullanabilir tabi.Kilo aldırıcıyı kullanım şekline göre sabah ve antrenmandan sonra olmak üzere 2 kere süte karıştırıp kullanabilirsiniz.Bunu kullanıyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yoktur çünkü içeriğinde bir miktar protein de vardır.Bu ürünleri kullanarak ayda 6-7 kilo alabilirsiniz. Aşağıaki linki tıklayarak kilo aldırıcılar arasında güvendiğimiz ve olumlu sonuçlar aldığımız ürünü detaylıca inceleyebilirsiniz.
<<TAVSİYE ETTİĞİMİZ KİLO ALDIRICIYI İNCELEMEK İÇİN TIKLAYINIZ>>
Yağ Yakıcılar(L Carnitine)
Bu ürünler fazla kilolarından şikayetçi olan kişiler tarafından kullanılabilir.Vücutta termojenik etki yaparak karaciğerin yağ yakmasını hızlandırır ve dolayısıyla kas kaybetmeden zayıflamayı sağlar.Aynı zamanda definasyon döneminde de kullanılabilir.Sıvı L Carnitineyi diğerlerine tercih ediyoruz.Aşağıdaki linki tıklayarak tavsiye ettiğimiz ürünü detaylı inceleyebilirsiniz.
<<TAVSİYE ETTİĞİMİZ YAĞ YAKICIYI İNCELEMEK İÇİN TIKLAYINIZ>>
------------------------------EKİPMAN VE GEREKEN ALETLER------------------------
Evde vücut geliştirmek için ihtiyacınız olan aletler: 2 adet dumbell,bir adet z bar(isteğe bağlı alınmayadabilir.),1 adet direnç bandı,1 adet barfiks barı(3 lü set olanından.)
Şimdi ihtiyacımız olan aletleri biraz detaylandıralım:
Dumbelları alırken kilo eklenebilir olanlarından fiğer bir tabirle vidalı olanlardan alınız.Çünkü gün geçtikçe gücünüz artacak ve ilk başlarda aldığınız ağırlıklar size yeterli gelmeyecektir.Ekonomik durumunuz iyiyse dökme demir olan eklemeli dambıllardan alınız.Eğer durumunuz yoksa da içi demir-kum tozu olan plastik kaplı eklemeli dambıllardan alabilirsiniz.Bu dambılları gittigidiyor,n11 gibi platformlarda ucuza bulabilirsiniz.Dökme eklemeli dambıllar kg başına 4-5 tl iken bu dambıllar kg başına 1,5-2 tl dir.Dikkatli kullandığınız sürece işinizi görecektir.
Barfiks barı için size özel bir tavsiyemiz olacak.Şu an piyasada kapıya kolay bir şekilde monte olabilen hiçbir vidalama vey asıkıştırma işlemi gerektirmeyen barfiks setleri var.Bu ürünle aynı zamanda şınav,mekik ve dips egzersizlerini de yapabiliyorsunuz.Aynı zamanda farklı tutuş şekillerini de gerçekleştirerek sırt kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştırabiliyorsunuz.Bu yüzden sakın gidip de düz bir barfiks çubuğu satın almayınız paranıza yazık edersiniz.Size vereceğimiz linkteki ürünü dikkatlice inceleyiniz.Biz araştırdık bu ürünü bu mağaza haricinde başka hiç bir yerde bulamadık o yüzden spesifik bir ürün.Benzerlerini yine farklı platformlarda bulabilirsiniz ama dikkat ettiğinizde farkı anlayabilirsiniz.Bu ürünün genişliği ve tutamaç sayısı diğerlerinden fazla.Barfiksteki en önemli kuralın da geniş tutuş olduğunu düşündüğünüzde fazla düşünmeden tavsiyemize uymanızın doğru olacağı düşüncesindeyiz.
<<TAVSİYE ETTİĞİMİZ BARFİKS ALETİNİ İNCELEMEK İÇİN TIKLAYINIZ>>
Son olarak ihtiyacınız olan şey direnç bandı.Bu bantla hem ısınma hareketlerinizi yapacak hem de ilerde drop set yaparken bu bandın çok faydasını göreceksiniz.Bazı bantlar çok çabuk kopabiliyor bu yüzden de size kaliteli bir ürün tavsiyesinde bulunmak istedik.Belki 1-2 tl daha pahalı olabilir fakat orijinal ürün her zaman ilk tercihiniz olsun.Sonuçta ağırlık antrenmanı yapıyorsunuz.Bu işte her şey bir sakatlığa bakar.
<<TAVSİYE ETTİĞİMİZ DİRENÇ BANDINI İNCELEMEK İÇİN TIKLAYINIZ>>
Bu aletleri temin ettikten sonrasına antrenmanlarınıza vakit kaybetmeden başlayabilirsiniz.
----------------------------------UYKU VE UYKUNUN ÖNEMİ-----------------------------
Çoğu vücut geliştirme sporcusu uykuya ve uyku düzenine gereken önemi vermez fakat bu aslında başlı başına bir hatadır.Çünkü kaslar uykuda büyür.Eğer siz yeterince uyumazsanız vücudunuz onarımı tamamlayamaz ve yeterince hızlı gelişemez.
Özellikle antrenman yaptığınız günlerde yaklaşık 9-10 saat uyumalısınız.Uyku sırasında salgılanan GH(Büyüme Hormonu) kaslarınızın büyümesi için çok önemli bir yer arz eder.Eğer siz bu hormonuhn pik salınımlarını yakalayamazsanız gelişim hızınız çok düşük olur.Bu arada GH 23,00-02,00 saatleri arasında maksimum salgılanır.Bu saatler arasında uyuyor olmaya özen gösterin.
Ayrıca yapılan araştırmalara göre uyuduğunuz ortamın karanlık olması da büyüme hızınıza bir miktar etki ediyor bunu da aklınızda bulundurun.
------------------------------------------MOTİVASYON-----------------------------------------
Motivasyon hiç şüphesiz antrenmanlara devam edebilmeniz ve daha sıkı çalışabilmeniz için çok gerekli.Bu motivasyonu sağlayabilmek için kendinize sürekli şu soruyu sormanız gerekir.Ben bu spora neden başladım? Bu sorunun cevabı her zaman bir sporcu için vicdani sorumluluk hissiyatı yaratmıştır.EĞER DEVAM ETMEZSENİZ BAŞLANGIÇTAKİ SEBEBİNİZLE ÖMÜR BOYU YÜZ YÜZE KALACAKSINIZ.Hiç bir zaman peşinizi bırakmayacak.
Gelişiminizi iyi takip edin ve kendinize karşı dürüst olun!
Gereçekten de yapabileceğinizin en iyisini mi yapıyorsunuz.Örneğin biceps çalışırken pazularınızın ortadan ikiye ayrılacakmış gibi yandığını ve bir tekrar daha yapamayacağınızı hissedebiliyor musunuz? Eğer hissetmiyorsanız hakkını vermiyorsunuzdur.
Sonunda olmak istediğinizi görünümü hayal edin!
İlk dambılı elinize aldığınız anda en son geleceğiniz noktayı düşünün.Herkesin size özendiğini.Etrafınızdaki insanların size bakışlarını.Kızların tavırlarının nasıl da zamanla değiştiğini.Okulda,işte,bulunduğunuz ortamdaki popülaritenizin zamanla nasıl da artacağını hayal edin.Bizler bunları yaşadık.Gerçekten de tarif edilemez duygular bunlar.Bir erkek için güç her şeydir.Erkeğin yaratılış gayesi de budur.Bunu asla unutmayın.
Son olarak şunu söylemeliyiz ki asıl motivasyon insanın kendisidir.Kalbidir.Bu spor kalp ve beyin ile yapılır.Bu sporu severseniz kalbinize,anlarsanız da beyninize hükmedersiniz.Ve beyniniz de bütün vücudunuza hükmeder.Yani severseniz HÜKMEDERSİNİZ!!!
------------------------------------------DESTEK------------------------------------------------
hOCAM GÜZEL BİR REHBER OLMUŞ ELİNİZE SAĞLIK.
YanıtlaSil