Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz, karın kaslarımızı istediğimiz şekle sokabilir miyiz veya istediğimiz sayıya parçalayabilir miyiz?

Öncelikle karın kaslarımız da dahil olmak üzere hiçbir kas grubunu istediğimiz şekle sokamayız. Bu genetik ile ilgili bir sorundur. Bu demek değildir ki; antrenmanda yaptığımız hareketlerin kaslarımızın şekli üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

SİZLERE TAVSİYE ETTİĞİMİZ 14 HAFTALIK EVDE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMINI İNCELEMEK İÇİN:

<<<TIKLAYINIZ>>>

Örneğin fazla dips hareketi yapan birinin göğüs kıvrımları, yapmayan bir insana göre daha da gelişeceği için daha oval bir görünüm sağlanabilir. Genel olarak bakıldığında insan doğuştan gelen genetiğini değiştiremez fakat geliştirebilir. O yüzden fitness ile uğraşan insanlardan bazıları daha şanslıdır.

Aşağıdaki resimlerde bu olayın sadece karın kası için bir örneğini görüyorsunuz. Üçü de çok iyi vücuda sahip fakat üçünün de karın kası yapısı, şekilleri ve sayıları farklı.

         

                     FourPack                                         SixPack                                       EightPack

devamını oku →

Evet arkadaşlar 2 hafta boyunca afrodit programı ile vücudumuzu daha fit ve hazır hale getirdikten sonra programı biraz daha zor hale getiren ve bizleri daha da fit yapacak programa başlayabiliriz. İkinci programımızın adı "ARES"

Hareketlerin yapılışı şu şekilde;

PULLUPS

Bu hareket için evinizde ya da herhangi bir spor parkı vs. Barfiks barına ihtiyacımız olacak. Harekete başlarken barı avcumuzla değil, parmaklarımızla kavrıyoruz burası çok önemli bir nokta, ardından kollarımızı başlangıç için çok açmadan omuz genişliğimizde açıyoruz ve kendimizi aşağı doğru bırakıyoruz, arsından bacaklarımızı resimdeki gibi kırarak, kendimizi yukarı doğru çekiyoruz, burada da önemli olan göğsümüze doğru çekmek. Göğsümüzü barfiks barına değdirecek gibi kendimizi yukarı doğru çekiyoruz. Ardından hızlı değil, yoksa belinizde ağrı olabilir, orta bir hızda kendimizi tekrar aşağı bırakıyoruz.

SİTUPS

Afrodit programında bu hareketin yapılışını anlattım.

RUN

Hepimizin bildiği gibi koşu, 2x40m koşu yani depar şeklinde patlayıcı bir kuvvetle tüm hızımızla yaklaşık 40 metre koşuyoruz ve ardından en fazla 4-5 saniye soluklanıp tekrar aynı kuvvetle bir 40 metre daha koşuyoruz.

60 saniye dinlenme

Bu hareketleri yaparken hiç ara vermeden yapmak en yüksek hedeftir ama o seviyeye gelmek için de çok çalışmak gerekir o yüzden olabildiğince az dinlenerek hareketleri tamamlamaya çalışın, programı yapanlar 60 saniyelik dinlenmeyi de bizler için koymuşlar, sağolsunlar :)

Bu programımız da 2 hafta boyunca yapılabilir. Kendinizi yeterli hissederseniz 3.hafta programı olan DİONE programına geçebilirsiniz.

devamını oku →

Evet fitness severler, en çok sorulan sorulardan birisi de kaç ayda karın kası yaparım ya da karın kaslarımı nasıl görünür hale getiririm. Bu sorulara yanıt veriyorum.

Öncelikli olarak yapmamız gereken şey beslenme alışkanlığımızı değiştirmek, gencvefit ekibinin paylaşmış olduğu rutin bir haftalık beslenme programı sizler için uygun olacaktır. Program şu şekilde;

Bu beslenme programına sadık kalmaya çalışın, tabii ki harfi harfine uygulamak mümkün değil fakat temel olarak, 3 ana ve 3 ara öğün olarak beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışın, bunun yanısıra programdaki besinleri birebir hazırlamanız ya da bulmanız mümkün de olmayabilir, bunun için aynı besin değerlerine yakın farklı gıdalar da tüketebilirsiniz.

Beslenmenizi bu şekilde düzene oturttuğunuz zaman, işin yarısından çoğunu hallettiniz diyebilirim. Geriye kalan iki temel şey ise antrenman ve dinlenme. Antrenman programı için FREELETİCS(1.hafta programına gitmek için tıklayın.) programı adında 15 haftalık mükemmel bir değişim programı var. Sayfamda bu programlar ve hareketlerin yapılışını bulabilirsiniz. Yeni yazılarda görüşene dek, mutlu ve fit kalmanız dileğiyle :)

devamını oku →

Merhaba arkadaşlar, öncelikle şunu söylemeliyim; bu program gerçekten işe yarıyor ve çoğu reklamlarda gördüğünüz kaslı adamları kapak resmine koyup, kendi ürünlerini pazarlamak için kısa sürede resimlerdeki adamlar gibi olacağınızı vadeden markalar gibi sizleri kandırmak yerine, araştırıp bulduğum ve gerçekten işe yarayan çok güzel bir programı sizlerle paylaşıyorum.

Bu programları hazırlayanlar değişik isimler koymuş programlara, 1.hafta programının adı: "AFRODİT" ve program şu şekilde;

Programdaki hareketlerin yapılışı ise şu şekilde;

BURPRESS

ilk önce ayakta başlıyorsunuz ve yere yatarak göğsünüz yere değecek şekilde şınav pozisyonu alıyorsunuz, ardından kendinizi yukarı doğru iterek ayağa kalkıyorsunuz ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirecek şekilde zıplıyorsunuz, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz.

SQUATS

Bu haraket de çok temel ve basit bir hareket, ayakta başlıyorsunuz ve yere doğru çömelerek ellerinizi resimdeki pozisyondakine benzer şekilde birleştiriyorsunuz. Ardından tekrar ayağa doğru kalkıp başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta ayaklar omuz açıklığında ve kafa ile vücut karşıya bakacak şekilde, eğilirken de sırtımızı bükmeden dik bir şekilde çömeliyoruz.

SİTUPS

Situps hareketi temek mekik hareketinden yola çıkılarak yapılan bir harekettir. Yere sırtüstü uzandıktan sonra dizlerimizi kendimize doğru çekiyoruz ve ayak tabanlarımızı birbirine değdiriyoruz, ardından kollarımızla birlikte üst tarafımızı yukarı doğru iterek ellerimizi ayaklarımıza değdiriyoruz ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

İlk hafta programı bu şekilde, resimde belirtilen tekrar sayıları ve set sayılarını ilk egzersizlerde yapmak oldukça zor olduğu için yapamıyorum diye kendinizi bırakmayın. Yapabildiğiniz maksimum yere kadar gidin, zaten vücudunuz alıştıkça çok daha rahat yapacaksınız bu hareketleri. Unutmayın ki acı yoksa, kazanç da yoktur. Kolay gelsin...

Bu programı 2 hafta boyunca yapabilirsiniz, kendinizi yeterli hissederseniz 2.hafta programı olan ARES programına geçebilirsiniz. 

NOT:FReelitics programı evde vücut geliştirmek isteyenlere tam anlamıyla yeterli olmayabilir.İçerisinde 7 haftalık süper karın antrenmanları serisini de bulunduran UVFitness Evde Vücut Geliştirme Serisi'ni incelemek için:

  <<<TIKLAYINIZ>>>

devamını oku →

14 hafta gibi kısa bir sürede Uvfitness  Evde Vücut Geliştirme Programıyla düşlediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Aşağıda Uvfitness E.V.G Serisi ile başarıyı yakalayan bir üyenin sosyal medya üzerinden fotosunu paylaştık.

Uvfitness E.V.G Serisi İçin<<< TIKLAYINIZ>>>

devamını oku →

Şüphesiz çoğu erkeğin sahip olmak istediği görünümlerden biri de geniş hatlı omuzlara sahip olabilmektir. Bunun için aslında yapmanız gereken şey çok basit; sadece barfiks çekerek geniş ve şekilli omuz hatlarına sahip olabilirsiniz.

Barfiks Nasıl Çekilir?
-Barfiks çoğu kişinin yanlış bildiği bir çalışma şeklidir. Eğer geniş omuzlara sahip olmak istiyorsanız ve bunu en kısa süre içinde yapmak istiyorsanız avuç içleriniz size doğru değil karşıya doğru bakmalı ve barfiks barını o şekilde kavramalısınız(örn:yan resim).

Günde Kaç Barfiks Çekmeliyim?
Bu soru en çok sorulan sorulardan biri. Fakat cevabı kişiye göre değişkenlik gösterir, hakkıyla barfiks çekmek aslında o kadar da kolay bir iş değildir fakat ilk başlayanlar için kendinizi zorlayabildiğiniz en yüksek seviye sizin günlük tekrar sayınızı belirler. Ne zaman tekrar sayısını artıracağınızı da yine vücudunuz belirler.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?
Barfiks çekmek vücudumuzda omuz, kol, sırt, bel, karın birçok bölgeye etkisi vardır fakat temel olarak en çok etki ettiği yerler; omuz ve sırt kaslarıdır.

devamını oku →

Omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız ve bunu evinizde yapmak istiyorsanız şimdi göstereceğimiz hareketler tam da size göre; sadece bir çift dumbell ile geniş hatlı ve üçgen görünümlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Omuz kasları vücutta en zor gelişen kas gruplarından biridir fakat bu hareketleri her gün düzenli olarak yaparsanız hiçbir şey hayal olmaz.

İlk önce omuz ve kollarınızı iyi ısındırmayı sakın unutmayın!

Bu hareket omuz kaslarını geliştirmenin temelini oluşturuyor denilebilir. İki adet dumbell'ınızı elinize alın(size en uygun ağırlıkları seçmeyi unutmayın) ve iki dumbell'ın da eşit ağırlıkta olduğundan emin olun. Bu hareketi günde 3 set 12 tekrardan yapabilirsiniz.

Dumbell'ları iki elinize de alıp dik bir şekilde karşıya doğru bakarak; sırasıyla sol ve sağ kolunuzu yukarıya doğru dirseklerinizi kırmadan kafa mesafenize kadar kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ardından aynı işlemi diğer kolunuz için de uygulayın. 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz.(her set arası 30sn. dinlenin).

Dizlerinizi biraz kırın ve kalçanızı dışarı doğru çıkartın vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin, resimde görüldüğü gibi dumbellları aynı anda yanlara doğru kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Evde Vücut Geliştirme'nin çok zor olmadığını bu hareketlerle de görebilirsiniz.

Evinizde bu tarz bir sehpa veya masa bulabilirseniz bu hareketi yapmak için hiçbir engel kalmayacak. Hareketi her kol için de aynı tekrar sayısı ve aynı ağırlıklarla yapmanız en önemli şeydir. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine geldiği anda tekrar başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.

Evde Vücut Geliştirme Hareketlerinin en temel hareketlerinden biri de yanda gördüğünüz harekettir. Sadece evde değil spor salonlarında da omuz kası geliştirmek için vazgeçilmez hareketlerden biridir; Gelelim nasıl yapılacağına...
İlk önce duruş çok önemli olduğu için dik bir şekilde karşıya doğru bakıyoruz ve ardından dizlerimizi çok hafif kırarak kalçamızı dışarı doğru itiyoruz ardından ellerimize aldığımız ağırlıkları aynı anda yanlara doğru kaldırıyoruz.(dirseklerinizi kırmadan ve resimde görülen yükseklik kadar kaldırmanız hareketi doğru yapabilmek için dikkat edilmesi gereken konudur)

Trapez olarak bilinin kas gruplarını çalıştırmaya yarayan bu hareket omuz kası geliştirmek isteyen herkesin yapması gereken bir harekettir çünkü omuzlarınızın geniş ve şekilli olmasını trapez denilen boyun ve omuz kasları arasında yer alan kas grupları sağlar. Hareket ise şu şekilde yapılır;

dik bir şekilde karşıya doğru bakıyoruz ve elimize aldığımız ağırlıkları kollarımızın uzunluğu kadar aşağıda tutuyoruz ve ardından omuzlarımızı yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Bu hareketi biraz daha seri yapmalıyız ki daha faydalı olsun.

Yine dik bir pozisyonda ve başımız karşıya doğru bakar şekilde duruyoruz ardından ağırlıklarımızı resimde görüldüğü gibi aşağı doğru tutuyoruz ve aynı anda ikisini birlikte nefesimizi vererek yukarı doğru kaldırıyoruz.

devamını oku →

Evde Vücüt Geliştirme Hareketleri Nasıl Yapılmalıdır?

• Push Up :Hareket uygulanırken Bel ve Karın bölgesi kasları sıkı olmak durumunda. Ayak, baş ekseni düz olmalıdır. Yani vücut bel bölgesinden yukarı ya da yere doğru bükülmemelidir. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalı ve yüz küçük bir açı ile ileriye doğru bakmalıdır. Kalkarken ve inerken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış).

• DB Squat : Aşağıa doğru inerkeni kalça diz hizasına kadar gelmelidir. İnerken sırt kesinlikle kamburlaştırılmamalıdır. Tıpkı "Push-Up" hareketinde olduğu gibi bel ve karın kasları sıkı olmalıdır. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış)



• Chin Up : Avuç içi yüze balacak şekilde bardan tutulmalıdır.. Hareket yapılırken her tekrarda çene bar hizasını geçmelidir. Sadece kol ve sırt kasları kullanılarak hareket tamamlanmalıdır. Belden güç alınmamalıdır.



• Forward Lunge : Adım atılırken ayaklar yere sürtülmemelidir. Öndeki ve arkadaki bacağın diz açıları 90'ar derece olmalıdır. Vücut düz pozisyona getirilirken hızlıca hareket edilmelidir.



• Shoulder Press : Ağırlıklar kontrollü bir şekilde hareket ettirilmelidir. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış)



• Squat Thrust : Hareketin orta aşamasında eller ayaklara yakın bir şekilde yere konulmalıdır. Bacaklar geriye doğru fırlatıldıktan sonra hemen toparlanmalıdır. Hareket seri bir şekilde yapılmalıdır. 
• 
• Plank : Her zamanki gibi bel ve karın kasları sıkılı olmalı. Hareket esnasında vücut düz durmalı, dirsekler yerle 90 derece açı yapacak şekilde konumlandırılmalı ve omuz hizasında açılmalıdır.

 

Yukarıda görmüş olduğun hareketler Evde Vücut Geliştirme Programı'nın birinci serisi için hazırladığım hareketlerdir. Program toplamda 12 seriden oluşmaktadır ve zorluk derecesi giderek artmaktadır.

Eminim ki, Evde Vücut Geliştirme Programı'nın sadece birinci seri hareketlerini bile anlattıklarıma ve gösterdiklerime sadık kalarak uygularsan 1 hafta sonunda kendindeki değişimi göreceksin.

devamını oku →